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进八平台请登录·预防2型糖尿病的10个锦囊妙计,总有一个适合你

2019-12-30 12:53:25来源:作者:匿名

进八平台请登录·预防2型糖尿病的10个锦囊妙计,总有一个适合你

进八平台请登录,与其患糖尿病后后悔,不如先学会预防糖尿病的方法。

1.每天快步走1小时

多走路就能预防2型糖尿病,这个方法够简单吧。

美国哈佛大学做了一项实验,对7万名妇女进行研究,研究报告显示,每天快步走1小时,患糖尿病的危险降低50%。

2.减轻5%的体重

即使你非常胖,而且不锻炼,只要将体重减轻5%,患糖尿病的风险就会降低70%。除运动减重外,推荐采用隔日限食的方法。

隔日限食,即一天进食所需能量的75%,次日则自由进食,通俗地讲就是“限一天,休息一天”,这种方式更容易让人接受和坚持。

同样可以达到减轻体重、减少内脏脂肪含量、控制空腹血糖、改善胰岛素抵抗等作用,达到预防糖尿病的目的。

3.健康饮食

饮食中要加大蔬菜、水果、全谷物、豆类、ω-3脂肪酸及多不饱和脂肪酸、白肉(鱼肉、鸡肉等)的摄入量,减少红肉(猪肉、牛肉、羊肉)、加工肉类(火腿、香肠)、含糖饮料和果汁、反式脂肪酸、盐、精加工谷物以及酒精的摄入。每餐七八分饱,每周吃够25种以上的食物。

以下28字原则需牢记:少荤多素、少肉多鱼、少细多粗、少盐多醋、少量多餐、少吃多动、少稀多干。

4.喝绿茶

欧洲的一项研究发现,经常喝茶有助于降低罹患2型糖尿病的风险,但每天喝4杯以上才有效。这项研究表明,每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的风险比不喝茶的人大概低20%。

建议大家把甜饮料换成茶,健康益处多多。

5.多吃膳食纤维含量高的食物

膳食纤维有助于人们产生饱腹感和满足感,通过减慢碳水化合物消化到血液的速度来控制血糖水平。膳食纤维还可以帮助调节胆固醇含量,保持排便规律。

全谷物,水果,蔬菜和豆类,如豆类都是膳食纤维的良好来源,建议日常饮食多吃些。

购买包装食品时,注意查看食品标签,选择膳食膳食纤维含量高的食物。

6.减少在外就餐次数

外出吃饭虽然方便省事,但是餐厅的食物大多盐分大、油脂高、热量高,长期在外就餐容易导致体内能量过剩,进而引发身体肥胖。

肥胖是引发2型糖尿病的危险因素之一,因此建议大家尽可能减少外出就餐次数,每周不超过5次。

7.每天吃1小把坚果

坚果类富含ω--6脂肪酸的食物,每天1小把坚果,可降低2型糖尿病风险。

研究分析了1970至2010年间在10个国家和地区进行的20项研究,并检测研究对象血液中ω--6脂肪酸两个标记物亚油酸和花生四烯酸的水平。结果显示,亚油酸水平最高的研究对象,罹患2型糖尿病的风险比亚油酸水平最低的研究对象低35%。

8.为自己减压

压力被认为以两种方式影响血糖:1.在压力下人们可能无法做到健康饮食和规律运动。2.有证据显示压力可以提高血糖水平。

建议:大家做任何事情前最好先做3次缓慢的深呼吸,以减少压力。此外,运动、倾诉、旅游、大笑均有助于减轻压力。

9.每天睡眠6-8小时

睡眠经常不足6小时的成年人,患糖尿病的风险翻番。

睡眠超过8小时的成年人,患糖尿病的风险增加3倍。

因此,成年人为预防糖尿病,需要将睡眠时间控制在6-8小时。

10.45岁后多关注血糖

美国糖尿病协会建议,从45岁开始进行血糖筛查,每3年复筛一次。如果存在其他风险因素,进行血糖筛查的频率应该增加。

糖化血红蛋白检测、空腹血糖检查及口服葡萄糖耐受性试验是三种检测血糖的方式,可以诊断糖尿病前期和2型糖尿病。

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作者:青藤

本文编辑:朱俊平

投稿邮箱:zhujunping@tnbzy.com

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